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Preparativi...

Tieni presente che andare in bicicletta sull’home trainer fa sudare e aumenta la frequenza cardiaca perché l’aria non circola e la temperatura corporea sale. È importante idratarsi regolarmente e preferibilmente con bevande isotoniche o almeno con compresse di elettroliti per evitare la disidratazione e il rischio di lesioni, soprattutto ai legamenti.

Stai vicino alla finestra o monta un ventilatore davanti a te se ne hai uno. Non dimenticare di mettere un tappetino o un asciugamano a terra e sulla bicicletta. Considera che il sudore è acido e può rovinare alcuni componenti della bicicletta (posto di guida, freno anteriore, ...). Tieni un asciugamano vicino a te, ad esempio sul manubrio, per asciugare regolarmente il viso quando cominci a sudare.

...e precauzioni

Terminati i preparativi, inizia sempre con un riscaldamento delicato e graduale di 10 - 15 minuti. Non dimenticare il defaticamento a fine sessione, bastano 5 - 10 minuti di pedalata fluida con un basso livello di resistenza. Evita sessioni superiori a un'ora perché l’home trainer mette a dura prova le articolazioni e i muscoli. Considera che sei sempre in movimento e quindi sotto sforzo perché, a parte qualche raro modello, non c'è inerzia, non c'è discesa ...

Dopo questo breve ma essenziale riscaldamento, puoi cominciare l’allenamento. L’home trainer a resistenza attaccato alla ruota posteriore permette di fare tutti gli esercizi presentati qui di seguito. Gli home trainer con rulli consentono di migliorare la pedalata, l'equilibrio, la velocità e l’endurance ma hanno dei limiti nel lavoro sulla potenza.

Fai attenzione a non esagerare in questo periodo di pandemia per non indebolire il sistema immunitario. Mentre l'attività fisica regolare rafforza il sistema immunitario, un allenamento eccessivo può indebolirlo e favorire lo sviluppo di sintomi in portatori precedentemente asintomatici.

Esercizi

Probikeshop vuole restare accanto a te in questo momento particolare. Ecco una serie di esercizi che è possibile fare con qualsiasi home trainer. Se hai un home trainer collegato e/o interattivo, le piattaforme online come Zwift renderanno l’allenamento divertente. Se hai un home trainer base, pianifica una buona playlist musicale, una serie o un film per non rischiare di annoiarti e restare motivato.