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ACCESSORI - Nutrizione Sportiva > Nutrizione

Perché e come nutrirsi bene per andare in bicicletta?

Dalla preparazione al recupero, compresa l'attività fisica vera e propria, la nutrizione è uno degli elementi chiave della performance ciclistica a qualunque livello. Ma di fronte a un’offerta così ampia di prodotti e a volte con nomi difficili da comprendere, come ci si deve orientare e cosa offrono realmente questi prodotti? Probikeshop ti spiega cosa fare.

Grandi principi della nutrizione

  • Elementi nutritivi: elettroliti, glucidi, proteine, vitamine e integratori alimentari
  • Tipologia di prodotto: bevanda energetica, barretta, gel, pasto e integratore alimentare
  • Piano nutritivo basato sul tipo di sforzo: gara o allenamento di breve durata e gara o allenamento di lunga durata

Elementi nutritivi

Prima di creare un piano alimentare, è importante conoscere gli elementi nutritivi, il loro ruolo nell'organismo e il loro tipo di assimilazione.

 

I glucidi sono la principale fonte di energia per il corpo umano. Vero carburante dell’organismo, i glucidi permettono di pedalare più veloce, più forte e più a lungo. Esistono diverse tipologie di glucidi, ognuna con le proprie caratteristiche.

  • La maltodestrina è un mix di zuccheri (glucosio, maltosio, maltotriosio, ecc.) ottenuto tramite idrolisi parziale dell'amido di grano o mais. La maltodestrina è tollerata bene dall'organismo e non provoca disturbi digestivi e intestinali come accade con i mix di zuccheri semplici. È un integratore interessante per gli sportivi di endurance che può essere consumato prima dell’attività fisica per massimizzare le riserve energetiche di glicogeno, durante l’attività fisica per avere un'energia costante e dopo l’attività fisica per facilitare il recupero. La maltodestrina ha un potere dolcificante molto basso che permette di ottenere bevande dall’aroma neutro, senza un gusto dolce e piacevoli da bere.
  • Il fruttosio è uno zucchero naturale, presente soprattutto nella frutta. Anche se è uno zucchero semplice, ha un basso indice glicemico che lo rende interessante per gli sport di endurance. Va assunto in aggiunta ad altri zuccheri perché, se ingerito in quantità troppo grandi, può causare gonfiore o diarrea.
  • Il glucosio è uno zucchero semplice, ma a differenza del fruttosio, il suo indice glicemico è molto alto. Dovrebbe essere usato con parsimonia, anche se ha il vantaggio di fornire immediatamente energia.

Le proteine sono una fonte aggiuntiva di energia durante l'attività fisica. Ma al di là di questo, le proteine fanno aumentare la massa muscolare e riparano i tessuti dopo uno sforzo prolungato e/o intenso.

 

Gli elettroliti (o sali minerali) hanno un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel mantenimento del metabolismo cellulare e in altre funzioni. Gli elettroliti vengono eliminati con la sudorazione e devono essere integrati durante l’attività sportiva.

  • Sodio: elemento minerale essenziale per il mantenimento della struttura delle nostre cellule, partecipa all'equilibrio acido-base, assicura il corretto funzionamento del sistema neuromuscolare e previene la disidratazione. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 5.000 - 8.000 mg ma può arrivare a 10.000 mg in caso di sforzi prolungati.
  • Potassio: gioca un ruolo chiave nella contrazione dei muscoli e del cuore e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Il potassio ha la proprietà di evitare i crampi. L’assunzione giornaliera minima di 2.000 mg garantisce la sopravvivenza delle cellule e il corretto funzionamento del sistema cardiaco.
  • Cloruro: oligoelemento che aiuta la distribuzione dell'acqua nel corpo, trasporta l'anidride carbonica nel sangue, partecipa alla digestione e contribuisce all'equilibrio acido-base dell’organismo. Il cloruro deve essere assunto in una quantità giornaliera di 800 - 1.000 mg per evitare disturbi nervosi fisici e digestivi.
  • Calcio: la sua funzione principale è assicurare la formazione delle ossa insieme alla vitamina D ma influisce anche sulla coagulazione del sangue e sulla contrazione muscolare. Devono essere consumati 700 - 800 mg di calcio al giorno.
  • Magnesio: il magnesio è un oligoelemento che gioca un ruolo molto importante nell'equilibrio elettrolitico partecipando alla trasmissione neuromuscolare degli impulsi nervosi. È coinvolto anche nel funzionamento del sistema cardiaco. L’assunzione giornaliera raccomandata è di almeno 350-375 mg.

Le vitamine sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, le ossa, il cuore, le funzioni digestive e l'equilibrio mentale. Anche se una dieta equilibrata è di solito sufficiente per assimilare la quantità necessaria di vitamine, l'attività fisica regolare richiede un apporto aggiuntivo. Le vitamine più indispensabili per la vita di uno sportivo sono:

  • La vitamina C è necessaria per la sintesi dei vasi sanguigni e dei muscoli. Ha proprietà antiossidanti, cioè limita gli effetti nocivi dei radicali liberi e aiuta la formazione dei globuli rossi. In concreto: combatte la fatica e le infezioni.
  • La vitamina D gioca un ruolo fondamentale nella solidità delle ossa e aiuta a fissare il calcio. Il suo ruolo è quindi determinante.
  • Anche se poco conosciuta, la vitamina K ha un ruolo molto importante. È coinvolta nella coagulazione del sangue, nel fissaggio del calcio nelle ossa e nella crescita cellulare.
  • La vitamina B1 è forse la più importante per uno sportivo. Permette di convertire gli acidi grassi, i glucidi e le proteine in energia durante l'attività sportiva. È quindi necessario assumerla quotidianamente e durante l'attività fisica.

Molti prodotti di nutrizione sportiva contengono caffeina. Questo stimolante agisce in profondità nelle cellule muscolari per dare una potenza duratura e ritardare la fatica muscolare. La caffeina aiuta anche a mantenere un buon livello di concentrazione.

 

L'esercizio fisico regolare e intenso può causare carenze e, a lungo termine, lesioni o importanti stati di affaticamento. Per evitare questa situazione, raccomandiamo una cura di integratori alimentari.
Gli integratori più usati nello sport sono:

  • gli aminoacidi, soprattutto BCAA, che contribuiscono al mantenimento e al recupero muscolare. Ideali nelle fasi di allenamento intenso, soprattutto con la bicicletta da strada
  • la curcuma è antiossidante e antinfiammatoria, due caratteristiche molto interessanti per uno sportivo
  • il ginseng aiuta a ridurre la fatica con le sue proprietà tonificanti. Ideale per il recupero post allenamento
  • il ferro e il magnesio, spesso combinati, permettono di combattere la stanchezza passeggera
  • gli Omega 3, 6 e 9 migliorano il funzionamento cardiovascolare e le capacità mentali
  • la beta alanina è un aminoacido naturale che aumenta la concentrazione e l'endurance ritardando la produzione di acido lattico
  • la L-carnitina è un composto di aminoacidi popolare tra gli sportivi di alto livello. È una fonte supplementare di energia che coinvolge le riserve di grasso del corpo e aumenta la resistenza. La L-Carnitina migliora anche il recupero

La cura deve essere fatta nell'ambito di una dieta equilibrata dopo aver consultato il medico. Un'assunzione eccessiva di integratori può avere effetti nocivi sulla salute.

Le differenti tipologie di prodotti nutrizionali

C'è una vasta gamma di prodotti disponibili sul mercato per creare una strategia nutrizionale che varia a seconda del tipo di gusto, pratica, sforzo fisico, condizione climatica e dieta (senza glutine, vegana, ...). Barrette, caramelle, gel, bevande, pasti, integratori alimentari... tante soluzioni per migliorare le performance.

 

Le bevande energetiche sono la base dell'alimentazione sportiva, soprattutto nel ciclismo, perché sono facili da consumare. Queste bevande ricche di elettroliti idratano ma sono anche una fonte di energia con i glucidi e le vitamine che contengono al loro interno. Generalmente sono in polvere e si diluiscono in acqua. Queste bevande devono essere consumate regolarmente a piccoli sorsi (1 o 2 sorsi ogni 10 o 15 minuti) con una frequenza che varia a seconda dell’intensità dello sforzo fisico e del caldo, alternando con acqua per non avere mal di stomaco. L'importante è non aspettare di avere sete per bere, questo significa che siete già disidratati.

Ci sono diverse tipologie di bevande energetiche, la più comune è la bevanda isotonica. Ciò significa che la concentrazione di composti o sali minerali è identica a quella del plasma sanguigno. Vengono assorbite più rapidamente dell'acqua e danno una fonte di energia extra. Le bevande ipotoniche hanno una concentrazione più bassa mentre le bevande ipertoniche hanno una concentrazione più alta. Le bevande ipotoniche sono raccomandate quando fa caldo mentre le bevande ipertoniche sono da evitare durante l’attività fisica, tranne quando fa tanto freddo e la sudorazione è minore ma il fabbisogno energetico è maggiore.

Esistono anche le bevande anticrampo che non forniscono energia (0 calorie) ma contengono tutti gli elettroliti e i sali minerali persi con la sudorazione. Evitano la comparsa di crampi e assicurano una perfetta idratazione. Sono leggeri e piacevoli da bere senza il bisogno di essere alternati con l'acqua.


Esistono una serie di bevande di preparazione ricche di maltodestrina che aumentano le riserve energetiche, soprattutto le scorte di glicogeno. Queste bevande vanno consumate tre giorni prima della gara. Le bevande di recupero reidratano l’organismo e ricostruiscono le fibre muscolari. Sono raccomandate a chi si allena tanto e fa diverse gare.
 

 

Le barrette energetiche sono composte da lipidi e glucidi rapidamente assimilabili che conservano le riserve energetiche per evitare i morsi della fame. Una barretta energetica da 40 g equivale a 138 chilocalorie. Una barretta ogni ora copre il fabbisogno complessivo dell’organismo e va consumata con qualche sorso d’acqua. Lascia una sensazione di sazietà che le bevande non sempre danno.
L'offerta è vastissima, ce n'è per tutti i gusti (cioccolato, frutta, cereali, gusti salati) e per ogni tipo di regime alimentare (senza glutine, senza lattosio, vegetariano, vegano). Ci sono anche barrette ricche di proteine da consumare dopo l'allenamento o la gara per facilitare il recupero.

 

Particolarmente comodi da portare e consumare sulla mountain bike o sulla bici da corsa, i gel energetici danno un forte apporto energetico in tempi record. Sono disponibili diverse versioni a seconda delle esigenze: antiossidanto, ricco di glucosio o stimolante (con caffeina, da usare con parsimonia) da prendere in un momento specifico dell’attività fisica (inizio, metà e fine). Un gel di 25 grammi contiene in media lo zucchero di una bevanda energetica da 300 ml. Più o meno liquidi, possono sostituire le barrette e le bevande energetiche
Raccomandiamo di consumare 1 - 2 gel ogni ora insieme a una bevanda anticrampo. Anche se la maggior parte sono monodose, esistono gel richiudibili da dividere in più dosi.
Esistono anche gel sotto forma di caramella ripiena di liquido che permettono di prendere esattamente la quantità desiderata senza sporcarsi le mani.

 

I pasti energetici sono la soluzione giusta per chi sta preparando uno sforzo molto lungo e/o vuole iniziare la gara nelle condizioni migliori. Si tratta il più delle volte di torte in polvere. Semplici e veloci da preparare (cotte nel microonde), queste torte possono aumentare le riserve di energia (glucidi) e nutrienti. Si digeriscono facilmente e rapidamente e sono ideali come colazione pre gara.

 

Quali prodotti di nutrizione scegliere per la mia disciplina?

Le bevande nutritive variano enormemente a seconda del metabolismo e delle condizioni in cui si fa sport.
Per un allenamento o una corsa tranquilla di 2 - 3 ore, consuma una o due barrette energetiche e un gel, insieme a una bevanda anticrampo, soprattutto in condizioni di forte caldo. Per un allenamento più lungo, consuma una barretta energetica e/o un gel ogni ora, insieme a una bevanda energetica e/o una bevanda anticrampo.

Per una gara, devi seguire un piano nutritivo di diversi giorni per arrivare il giorno X alla linea di partenza nelle condizioni migliori.
Nei tre giorni prima della gara, fai il pieno di glucidi per massimizzare le riserve energetiche / proteiche e aumentare le capacità muscolari, soprattutto con una bevanda di preparazione.

Durante la gara, fai una dieta ricca di glucidi (fruttosio) per dare al corpo le riserve di energia necessarie. Alterna una bevanda anticrampo contenente gli elettroliti persi con il sudore. Bevi regolarmente dei piccoli sorsi per dare un apporto costante ma senza saturare l’organismo. Porta una o due borracce a seconda della durata della gara e del caldo. Puoi integrare la tua alimentazione con barrette e gel.

Subito dopo l’attività fisica, una barretta ricca di proteine e una bevanda di recupero facilitano la ripresa.  

Vi preghiamo di attendere