Elementi nutritivi
Prima di creare un piano alimentare, è importante conoscere gli elementi nutritivi, il loro ruolo nell'organismo e il loro tipo di assimilazione.
I glucidi sono la principale fonte di energia per il corpo umano. Vero carburante dell’organismo, i glucidi permettono di pedalare più veloce, più forte e più a lungo. Esistono diverse tipologie di glucidi, ognuna con le proprie caratteristiche.
- La maltodestrina è un mix di zuccheri (glucosio, maltosio, maltotriosio, ecc.) ottenuto tramite idrolisi parziale dell'amido di grano o mais. La maltodestrina è tollerata bene dall'organismo e non provoca disturbi digestivi e intestinali come accade con i mix di zuccheri semplici. È un integratore interessante per gli sportivi di endurance che può essere consumato prima dell’attività fisica per massimizzare le riserve energetiche di glicogeno, durante l’attività fisica per avere un'energia costante e dopo l’attività fisica per facilitare il recupero. La maltodestrina ha un potere dolcificante molto basso che permette di ottenere bevande dall’aroma neutro, senza un gusto dolce e piacevoli da bere.
- Il fruttosio è uno zucchero naturale, presente soprattutto nella frutta. Anche se è uno zucchero semplice, ha un basso indice glicemico che lo rende interessante per gli sport di endurance. Va assunto in aggiunta ad altri zuccheri perché, se ingerito in quantità troppo grandi, può causare gonfiore o diarrea.
- Il glucosio è uno zucchero semplice, ma a differenza del fruttosio, il suo indice glicemico è molto alto. Dovrebbe essere usato con parsimonia, anche se ha il vantaggio di fornire immediatamente energia.
Le proteine sono una fonte aggiuntiva di energia durante l'attività fisica. Ma al di là di questo, le proteine fanno aumentare la massa muscolare e riparano i tessuti dopo uno sforzo prolungato e/o intenso.
Gli elettroliti (o sali minerali) hanno un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel mantenimento del metabolismo cellulare e in altre funzioni. Gli elettroliti vengono eliminati con la sudorazione e devono essere integrati durante l’attività sportiva.
- Sodio: elemento minerale essenziale per il mantenimento della struttura delle nostre cellule, partecipa all'equilibrio acido-base, assicura il corretto funzionamento del sistema neuromuscolare e previene la disidratazione. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 5.000 - 8.000 mg ma può arrivare a 10.000 mg in caso di sforzi prolungati.
- Potassio: gioca un ruolo chiave nella contrazione dei muscoli e del cuore e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Il potassio ha la proprietà di evitare i crampi. L’assunzione giornaliera minima di 2.000 mg garantisce la sopravvivenza delle cellule e il corretto funzionamento del sistema cardiaco.
- Cloruro: oligoelemento che aiuta la distribuzione dell'acqua nel corpo, trasporta l'anidride carbonica nel sangue, partecipa alla digestione e contribuisce all'equilibrio acido-base dell’organismo. Il cloruro deve essere assunto in una quantità giornaliera di 800 - 1.000 mg per evitare disturbi nervosi fisici e digestivi.
- Calcio: la sua funzione principale è assicurare la formazione delle ossa insieme alla vitamina D ma influisce anche sulla coagulazione del sangue e sulla contrazione muscolare. Devono essere consumati 700 - 800 mg di calcio al giorno.
- Magnesio: il magnesio è un oligoelemento che gioca un ruolo molto importante nell'equilibrio elettrolitico partecipando alla trasmissione neuromuscolare degli impulsi nervosi. È coinvolto anche nel funzionamento del sistema cardiaco. L’assunzione giornaliera raccomandata è di almeno 350-375 mg.
Le vitamine sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, le ossa, il cuore, le funzioni digestive e l'equilibrio mentale. Anche se una dieta equilibrata è di solito sufficiente per assimilare la quantità necessaria di vitamine, l'attività fisica regolare richiede un apporto aggiuntivo. Le vitamine più indispensabili per la vita di uno sportivo sono:
- La vitamina C è necessaria per la sintesi dei vasi sanguigni e dei muscoli. Ha proprietà antiossidanti, cioè limita gli effetti nocivi dei radicali liberi e aiuta la formazione dei globuli rossi. In concreto: combatte la fatica e le infezioni.
- La vitamina D gioca un ruolo fondamentale nella solidità delle ossa e aiuta a fissare il calcio. Il suo ruolo è quindi determinante.
- Anche se poco conosciuta, la vitamina K ha un ruolo molto importante. È coinvolta nella coagulazione del sangue, nel fissaggio del calcio nelle ossa e nella crescita cellulare.
- La vitamina B1 è forse la più importante per uno sportivo. Permette di convertire gli acidi grassi, i glucidi e le proteine in energia durante l'attività sportiva. È quindi necessario assumerla quotidianamente e durante l'attività fisica.
Molti prodotti di nutrizione sportiva contengono caffeina. Questo stimolante agisce in profondità nelle cellule muscolari per dare una potenza duratura e ritardare la fatica muscolare. La caffeina aiuta anche a mantenere un buon livello di concentrazione.
L'esercizio fisico regolare e intenso può causare carenze e, a lungo termine, lesioni o importanti stati di affaticamento. Per evitare questa situazione, raccomandiamo una cura di integratori alimentari.
Gli integratori più usati nello sport sono:
- gli aminoacidi, soprattutto BCAA, che contribuiscono al mantenimento e al recupero muscolare. Ideali nelle fasi di allenamento intenso, soprattutto con la bicicletta da strada
- la curcuma è antiossidante e antinfiammatoria, due caratteristiche molto interessanti per uno sportivo
- il ginseng aiuta a ridurre la fatica con le sue proprietà tonificanti. Ideale per il recupero post allenamento
- il ferro e il magnesio, spesso combinati, permettono di combattere la stanchezza passeggera
- gli Omega 3, 6 e 9 migliorano il funzionamento cardiovascolare e le capacità mentali
- la beta alanina è un aminoacido naturale che aumenta la concentrazione e l'endurance ritardando la produzione di acido lattico
- la L-carnitina è un composto di aminoacidi popolare tra gli sportivi di alto livello. È una fonte supplementare di energia che coinvolge le riserve di grasso del corpo e aumenta la resistenza. La L-Carnitina migliora anche il recupero
La cura deve essere fatta nell'ambito di una dieta equilibrata dopo aver consultato il medico. Un'assunzione eccessiva di integratori può avere effetti nocivi sulla salute.