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STRADA - Misuratori di potenza > Analizzare i dati

COME ANALIZZARE I DATI DI UN MISURATORE DI POTENZA?

Inizialmente riservato all'élite dei professionisti, il misuratore di potenza è ora utilizzato da molti ciclisti dilettanti. È diventato uno strumento fondamentale per un allenamento di qualità e un controllo preciso delle performance.

Il misuratore di potenza raccoglie dei dati utili durante e dopo la corsa. Queste informazioni sono preziose per valutare lo sforzo, determinare i progressi e stabilire il piano di allenamento. Probikeshop spiega qui come analizzare i dati del misuratore di potenza.

Qualche informazione sui misuratori di potenza

Il misuratore di potenza è uno strumento interessante per i ciclisti che vogliono fare progressi. Le marche specializzate presentano modelli sempre più accessibili.

Scegliere il misuratore di potenza

Esistono diverse tipologie di misuratori di potenza:

Guarnitura con misuratore di potenza

Pedivella con misuratore di potenza

Pedali con misuratore di potenza

Mozzo con misuratore di potenza

I criteri principali da considerare sono il costo e la precisione delle misure. I misuratori sui pedali e sulla guarnitura hanno il vantaggio di dare delle misure distinte per la gamba destra e la gamba sinistra. Questi dati consentono di individuare e correggere un eventuale difetto durante il ciclo della pedalata.

L’interesse del misuratore di potenza

Il misuratore di potenza consente di conoscere immediatamente la potenza prodotta durante lo sforzo. I dati sulla potenza sono espressi in watt (W) e calcolati per ogni colpo di pedale.

La potenza è un dato che esprime il livello di performance del ciclista senza alcuna interferenza. È preferito alla frequenza cardiaca come dato di riferimento per misurare il carico dell'allenamento e l'intensità dello sforzo. L'analisi correlata della potenza e della frequenza cardiaca è molto interessante per valutare la forma fisica e la fatica.

Durante e dopo un'uscita in bicicletta, il misuratore di potenza serve a:

Stabilire il profilo della potenza di base

Definire le zone di intensità e calibrare gli esercizi di conseguenza

Mantenere uno sforzo costante in linea con il potenziale del ciclista

Pianificare l'allenamento

Monitorare il livello di forma fisica/fatica e i progressi fatti

Come allenarsi con un misuratore di potenza?

Calibra correttamente il misuratore di potenza, comincia l'allenamento e scopri i vantaggi di questo nuovo strumento.

Determinare il profilo dello sportivo

Come primo passo, consigliamo di fare dei test per valutare il potenziale fisico. Il misuratore di potenza consente di stabilire il «profilo dello sportivo» (profilo potenza record o PPR). L’obiettivo è raccogliere dei valori di potenza di riferimento per sforzi di 5, 10 e 30 secondi su 1, 5, 20 e 60 minuti… Il PPR collega il valore in watt e la durata dello sforzo per mettere in evidenza i punti forti e i punti deboli. Aiuta anche a monitorare i progressi durante la stagione.

Dopo un accurato riscaldamento, ecco i test da fare con il misuratore di potenza:

Sprint di 10 secondi per conoscere la potenza massima

Sprint di 30 secondi per valutare la tolleranza lattica

Sforzo massimo di 5 minuti per determinare la potenza aerobica massima (PMA)

Sforzo intenso di 20 minuti per calcolare la soglia anaerobica

Uscita di più di 2 ore per valutare la resistenza

A partire dai dati raccolti, completa il profilo della potenza. Non dimenticare di pesarti prima di fare i test, in modo da rapportare i dati della potenza registrati al tuo peso (si parla di W/kg). Il rapporto peso/potenza è fondamentale per conoscere il potenziale in montagna. Esempio: un ciclista di 62 kg con una potenza alla soglia di 320 W (5,1 W/kg) sarà uno scalatore migliore rispetto a un ciclista di 78 kg con la stessa potenza (4,1 W/kg).

Definire l'intensità dell'allenamento

A partire dai primi dati del misuratore di potenza, in particolare la PMA, puoi trovare le zone di intensità. Queste zone corrispondono ai livelli di sforzo che puoi raggiungere durante l’allenamento. La scala ESIE («stima soggettiva dell'intensità dello sforzo») di Frédéric Grappe classifica e descrive 7 zone di intensità indicando per ciascuna una percentuale di PMA e di FC. È sufficiente calcolare la potenza di riferimento per ogni intensità, a partire dalla PMA, per utilizzare la seguente tabella.

La tabella ESIE di Frédéric Grappe basata sulla FC e sulla PMA:

Zona di intensità (durata esercizio)	FC Max	PMA	Percezione sforzo
i1 - Intensità leggera / Relax (diverse ore)	< 75%	40 - 50% PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione molto facile Stanchezza dopo alcune ore
i2 - Intensità media / Resistenza fondamentale (diverse ore)	75 - 85%	50 - 60% PMA	Nessun dolore muscolare Conversazione facile Stanchezza dopo 3-4 ore
i3 - Intensità sostenuta / Ritmo (1-2 ore)	85 - 92%	60 - 70% PMA	Dolore muscolare che aumenta + Conversazione difficile Stanchezza dopo 2 ore
i4 - Intensità soglia anaerobica (20-60 minuti)	92 - 96%	75 - 80% PMA	Dolore muscolare che aumenta ++ Conversazione difficile Stanchezza importante dopo 20’
i5 - Intensità ipercritica / PMA (5-10 minuti)	96 - 100%	100% PMA	Dolore muscolare che aumenta +++ Conversazione molto difficile Stanchezza completa tra 5 e 10’
i6 - Intensità submassimale / Potenza anaerobica lattica (30-120 secondi)	100%	1.5 x PMA	Fatica nervosa importante Dolore muscolare massimo Conversazione impossibile
i7 - Intensità massima / Potenza anaerobica alattacida (< 7 secondi)	90 - 95%	2.5 x PMA	Fatica nervosa molto importante Nessun dolore muscolare Impressione di un esercizio in apnea

Il misuratore di potenza aiuta a individuare le zone giuste durante l'allenamento. La precisione nella misura dello sforzo consente di programmare delle sessioni di qualità. Il piano di allenamento diventa più efficace perché prevede i carichi di lavoro necessari al momento giusto e per la durata giusta.

Qualche consiglio per utilizzare bene il misuratore di potenza

Una volta stabilito il profilo della potenza e calibrate le zone di intensità, puoi iniziare l’allenamento. Esempio: se devi fare uno sforzo in soglia (intensità 4) con una ripetizione di 4 x 5', cerca di restare il più possibile stabile intorno alla soglia della potenza.

Imposta il misuratore per visualizzare la potenza media ogni 3 o 5 secondi. In questo modo eviti le variazioni e ottieni un valore più stabile per mantenere la potenza definita.

Osserva attentamente il misuratore durante le fasi di intensità. Per il resto, è sufficiente dare un'occhiata al misuratore di tanto in tanto per controllare il ritmo.

È sempre più facile aumentare i watt in salita. L'ideale è trovare una pendenza dolce, regolare e sufficientemente lunga per fare gli esercizi.

Non concentrarti solo sulla potenza, ma tieni d'occhio anche la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca può variare in base all'altitudine o alla fatica e aiuta a gestire lo sforzo.

Nelle gare, il misuratore di potenza aiuta a gestire lo sforzo fino alla linea di arrivo. Anche in questo caso, guarda il display di tanto in tanto per sapere come stai.

La lettura del misuratore di potenza è più o meno rilevante in base al tipo di sforzo. È importante soprattutto negli sforzi abbastanza lunghi in cui la gestione è fondamentale, come le prove a tempo e le salite di montagna a ritmo sostenuto.

Analizzare i dati del misuratore di potenza

L'utilità del misuratore di potenza non si limita al momento dell'uscita o della corsa. Carica l'attività del giorno e analizza in modo approfondito i dati registrati.

Analizzare i dati su un'applicazione di allenamento da ciclismo

Esistono diverse applicazioni per l'allenamento, come Strava o Garmin Connect, che danno un'analisi semplificata delle uscite in bicicletta. Questi strumenti hanno delle funzioni più o meno avanzate - alcuni moduli richiedono un abbonamento. Siti come Training Peaks o Nolio forniscono dei dati particolarmente dettagliati per ottimizzare l'allenamento.

Troverai tutti i dati necessari per stabilire il profilo della potenza (potenza massima, PMA, soglia…). Servono a identificare le tue caratteristiche e a definire le gare corrispondenti. Esempio: un corridore eccellente sui 30” ha delle caratteristiche da scattista mentre un ciclista performante sui 20’ è forte nelle prove a tempo. La PRR aiuta a scegliere le aree di progressione per orientare l’allenamento di conseguenza. Se vuoi ottenere ottimi risultati, devi specializzarti nel tuo settore preferito.

L’utilizzo del misuratore durante la corsa è un ottimo modo per aggiornare il PPR dato che le potenze record si raggiungono spesso in gara.

Dati utili per pianificare l'allenamento

Dopo ogni sessione, i dati del misuratore di potenza consentono di analizzare lo sforzo giornaliero. Puoi verificare se hai rispettato le zone di intensità previste. È possibile analizzare la curva della potenza incrociandola con la frequenza cardiaca e la cadenza della pedalata.

A lungo termine, tutti i dati registrati sono utili per misurare il carico di lavoro e pianificare l'allenamento. La potenza raggiunta durante una sessione viene utilizzata per determinare il Training Stress Score (TSS). Il TSS viene misurato in base all'intensità: più forte è la pedalata durante la corsa, più alto è il valore del TSS. In questo modo è possibile regolare con precisione il carico di lavoro e gestire meglio la fatica. L'idea è programmare un aumento graduale della potenza in modo da arrivare in forma al momento desiderato.