MTB - Allenarsi e fare progressi in MTB

Come lavorare sulla resistenza per fare progressi in MTB?

La resistenza è la capacità di pedalare a lungo con un livello costante. È la prima qualità su cui un ciclista deve lavorare per migliorare la sua condizione fisica. Rafforzare la resistenza aiuta a rimandare il momento (inevitabile) in cui si fa sentire la stanchezza.

Migliorare il livello di resistenza

Come tutti gli sport di resistenza, la MTB mette a dura prova il sistema respiratorio, cardiovascolare, energetico e muscolare. Per non parlare della componente mentale nell’esercizio fisico. Le tue capacità in tutte queste aree mostrano quanto puoi mantenere lo sforzo in MTB.

Le sessioni di resistenza consentono di lavorare su diversi aspetti della meccanica dello sforzo, in particolare:

Più la competizione MTB è lunga, più la resistenza è decisiva. Logicamente, la preparazione del terreno è più importante nel cross-country che nel downhill. Indipendentemente dalla disciplina, l’allenamento sulla resistenza resta fondamentale per migliorare la forma fisica.

Esercizi per sviluppare la resistenza

Per migliorare la resistenza in MTB, è necessario aumentare la durata delle uscite. L'obiettivo è abituare il corpo, i muscoli, il cuore e il «motore energetico» a pedalare più a lungo. Qualunque sia il livello di partenza, l'aumento della durata delle sessioni è sempre progressivo. L'allenamento deve includere regolarmente delle sessioni che si concentrano sul tipo di terreno.

Non basta pedalare per ore e ore, bisogna anche pedalare alla giusta intensità. Il ritmo della resistenza è un ritmo piacevole (meno dell'85% della FC massima o del 40-60% della PMA). Corrisponde a un'intensità leggera (i1) o media (i2) nella tabella ESIE.

Esempi di allenamento per migliorare la resistenza:

Come migliorare le caratteristiche fisiche per fare progressi in MTB?

Dopo la resistenza, le altre caratteristiche del ciclista sono la forza, la potenza, la velocità e l’esplosività. Salire velocemente, scendere le discese ripide, fare uno scatto dopo ogni curva, superare le pendenze brutali… La MTB richiede forza nelle gambe e sulla parte superiore del corpo.

Allenamento frazionato per fare progressi

Il ciclista non fa mai uno sforzo lineare a causa del terreno irregolare, tecnico e insidioso che lo costringe a cambiare spesso ritmo. Durante le sessioni di allenamento, deve necessariamente abituarsi a ripetere sforzi violenti.

L'allenamento frazionato (o interval training) è un ottimo modo per fare progressi in MTB e superare i propri limiti. Consiste nel ripetere diverse serie ad alta intensità intervallate da tempi di recupero. Aumenta la resistenza e l'esplosività e prepara mentalmente alle difficoltà della competizione.

Per prepararsi agli sforzi richiesti dalla MTB (soprattutto nelle discipline Enduro e XC), arriva alle zone i5 e i6 durante le sessioni di allenamento. Questo permette di migliorare la potenza aerobica massima (i5) e la capacità anaerobica (i6).

Esempi di esercizio frazionato:

Lavorare sulla forza e sulla velocità della pedalata

Non basta variare l'intensità dell'allenamento, bisogna anche variare la frequenza della pedalata. Come l'intensità non è lineare durante la corsa, anche il ritmo della pedalata di un ciclista non è costante. In discesa, devi fare uno sprint alla massima potenza in un tempo molto breve. In salita, devi superare alcuni passaggi con l’aiuto della forza o rilanciarti velocemente con un rapporto basso.

Gli esercizi a basso ritmo migliorano la forza, gli esercizi ad alta velocità la velocità e gli sprint l'esplosività.

Esempi di esercizi sulla forza in MTB:

Esempi di esercizi sulla velocità in MTB:

Esempi di esercizi sull'esplosività in MTB:

Come migliorare la tecnica in MTB?

La tecnica della MTB comprende tutte le capacità di cui hai bisogno per controllare la bicicletta. Si tratta di diverse qualità (destrezza, agilità e riflessi) e abilità alla guida (tecnica della frenata, senso della traiettoria e posizione). Alcune di queste qualità sono innate ma ci puoi sempre lavorare durante l’allenamento per fare progressi in MTB.

La tecnica entra in gioco sempre su una MTB ma si esprime soprattutto in discesa sui terreni più difficili. I ciclisti tecnici sono più fluidi e comodi in discesa.

Punti fondamentali della tecnica MTB

Gli esercizi tecnici hanno l’obiettivo di migliorare la capacità di controllare e gestire la MTB. Questo lavoro passa soprattutto attraverso esercizi ludici che sollecitano il senso dell’equilibrio, la destrezza e l’agilità.

Se il percorso è abbastanza piano, l’utilizzo di cerchi alti consente di aumentare l’aerodinamica. Raccomandiamo di adattare la strategia in base alla statura e di giocare sulle proprie caratteristiche. Se hai un profilo da «scalatore leggero», non è necessario partire con dei cerchi profilati. Ricorda: l’attrezzatura leggera è sempre vantaggiosa nelle corse con un forte dislivello.

È possibile tracciare mini-circuiti a tema, fare slalom tra gli alberi, con curve strette, destra/sinistra, su pendenze, ecc. Ripeti i passaggi per aumentare la fluidità, migliorare la posizione e definire la marcia giusta all'uscita della curva. Bisogna saper padroneggiare anche altre tecniche fondamentali nella MTB, come il manual e il bunny up.

Fare progressi in discesa

Esercitarsi è importante per migliorare la tecnica in discesa. Scendere più volte una pista aiuta a perfezionare la traiettoria e ad acquisire velocità e fiducia. Puoi lavorare su come entrare e uscire dalle curve giocando con diverse velocità e angolazioni. L’obiettivo è trovare l’equilibrio migliore tra rapidità e aderenza.

Le discese tecniche e impegnative sollecitano tanto il corpo. Quando non rilancia a tutta velocità, il ciclista resta spesso fermo sulle gambe. Gli esercizi in palestra possono aiutare a mantenere questa posizione di attacco (wall sit e squat).

Qualche consiglio per migliorare tecnicamente

Alimentazione sana e nutrizione sportiva efficace

L'alimentazione e l'idratazione sono altri aspetti legati alle performance che ogni ciclista dovrebbe cercare di migliorare. Durante lo sforzo fisico, è necessario seguire una strategia alimentare per fornire al corpo tutta l’energia di cui ha bisogno. Dopo lo sforzo fisico, devi reintegrare le riserve il più rapidamente possibile per ottimizzare il recupero.

Nella vita quotidiana è necessario seguire una dieta sana e varia. Questo è il modo migliore per fornire all'organismo tutti i nutrienti essenziali e per prevenire qualsiasi forma di carenza che possa compromettere la forma fisica e le performance.