STRADA - Biciclette complete > Allenarsi e fare progressi nel ciclismo su strada

Quali sono gli obiettivi dell'allenamento per il ciclismo su strada?

L'allenamento è il modo in cui il ciclista migliora la propria condizione fisica, fa progressi e raggiunge il suo migliore livello di performance.

Fare progressi e raggiungere il livello migliore

Per il principiante come per il ciclista esperto, l'obiettivo dell'allenamento rimane lo stesso: fare progressi! Questi progressi si concretizzano in un miglioramento delle condizioni fisiche in generale, della resistenza e delle capacità muscolari e cardiovascolari in particolare. In breve, l'allenamento consente di pedalare più forte e più a lungo.

L'allenamento ciclistico si basa su alcuni principi fondamentali, come la regolarità e la progressività. Per fare progressi, è necessario pedalare regolarmente ed evitare periodi (troppo) lunghi di inattività. È inoltre opportuno aumentare gradualmente il numero di corse settimanali e prolungarne progressivamente la durata, senza trascurare i tempi di riposo/recupero.

Raggiungere gli obiettivi

È importante fissare obiettivi che siano alla tua portata. L'obiettivo concreto di un ciclista è la sua migliore fonte di motivazione e tiene alto il morale nei momenti difficili, quando si deve sopportare un allenamento importante in condizioni meteorologiche difficili o portare a termine una sessione noiosa con l’home-trainer.

L'allenamento ciclistico non porta necessariamente a un obiettivo agonistico. Potresti partecipare a un ciclotrekking locale, scalare un passo famoso, completare un percorso ciclosportivo impegnativo, provare il brivido di un evento di ultra-distanza, ottenere un ottimo risultato in gara, ecc. L’obiettivo deve essere coerente e stimolante per giustificare un investimento importante del tuo tempo libero.

Quali sono le regole d'oro dell'allenamento per il ciclismo su strada?

Un allenamento efficace per il ciclismo su strada consiste nel programmare l'aumento di potenza in vista dell'obiettivo. Sembra essenziale lavorare prima sulla resistenza per avere una buona base di progressione.

Personalizzare l'approccio all'allenamento

Per essere coerente e realizzabile, il programma di allenamento deve adattarsi ai tuoi orari, ai tuoi vincoli professionali e alla tua vita familiare. Il modello iniziale (ad esempio: 2 sessioni brevi durante la settimana + 1 uscita più lunga nel fine settimana) deve rimanere flessibile e facilmente adattabile, a seconda del tempo, delle esigenze quotidiane o delle tue sensazioni. Non esitare a rimandare una sessione di allenamento, se necessario, o a sostituirla con un home-trainer.

Il piano di allenamento deve basarsi sulle caratteristiche della corsa che si sta preparando. È interessante integrare esercizi specifici corrispondenti alle difficoltà del percorso (profilo del percorso, durata della prova, intensità dello sforzo).

Creare un piano di allenamento per fare progressi

Per stabilire un piano di allenamento e sperare di arrivare in forma il giorno X, devi strutturare le settimane di preparazione in anticipo andando indietro nel calendario a partire dalla data dell'evento. Basato su un periodo di almeno 2 mesi o 9 settimane (schema di base per l'allenamento dei principianti), il programma deve prevedere un aumento graduale.

L'allenamento ciclistico è spesso basato su cicli di lavoro successivi e intervallati da periodi di recupero. I cicli di lavoro consentono di concentrarsi su aree di progressione identificate bene. Lo schema classico consiste nel cominciare con resistenze di diverse intensità e continuare con lavori di forza/velocità prima di passare a esercizi ad alta intensità per avvicinarsi alle sensazioni della corsa.

L'obiettivo di un allenamento strutturato in cicli di lavoro è fare progressi fisicamente passo dopo passo, senza bruciare le tappe, per permettere all’organismo di assimilare gradualmente lo sforzo. L'aumento del carico di allenamento deve sempre rimanere lineare. Le ripetizioni o gli aumenti improvvisi di potenza sono controproducenti perché rischiano di creare un affaticamento.

Lavoro di base sulla resistenza

Il lavoro sulla resistenza è la base dell'allenamento per il ciclismo su strada. La sessione incentrata sulla resistenza deve essere una solida base su cui costruire un'ottima preparazione.

Le «uscite endurance» mirano a un'intensità moderata, intorno all'80% del tuo potenziale. L'idea è di «pedalare con calma» a un ritmo che non causi dolori muscolari o difficoltà respiratorie. L'obiettivo non è solo di accumulare chilometri ma di pedalare al ritmo giusto lasciando un margine sufficiente per affrontare la sessione successiva nelle migliori condizioni.

Gli effetti concreti di un ciclo di lavoro sulla resistenza si fanno sentire progressivamente a livello iniziale. Il ciclista progredisce a poco a poco, (ri)trova i suoi punti di riferimento sulla bicicletta e (ri)abitua il corpo alla posizione e ai gesti della pedalata. Inoltre, familiarizza il suo corpo con il dispendio energetico e le sensazioni fisiche e mentali di una lunga pedalata.

Il ciclo di allenamento prevede un aumento progressivo del volume. Questa solida base di resistenza permette di gestire meglio le intensità, di convertirle in punti di forma e di non affaticarsi troppo. Se salti la «fase di resistenza», è più probabile che tu possa soffrire durante la preparazione.

Importanza del recupero

È fondamentale includere delle fasi di recupero nel piano di allenamento visto che influenzano direttamente il meccanismo di progressione.

È necessario distinguere tra recupero attivo e recupero passivo. Il recupero attivo è una sessione a parte: consiste nel «passeggiare in bicicletta» ruotando le gambe, semplicemente per attivare i muscoli. Il ritmo del recupero è inferiore a quello della resistenza e non crea affaticamento. Il recupero passivo consiste nel non toccare la bicicletta per 3 o 4 giorni («micro pausa») o una settimana («pausa»).

È fondamentale gestire bene le fasi di recupero! È importante non aspettare un sovraccarico di lavoro (sindrome da «sovrallenamento») prima di fare una pausa perché una fatica eccessiva richiederebbe un riposo prolungato, che a sua volta provocherebbe un calo della forma fisica (perdita dei benefici dell'allenamento). È quindi consigliabile pianificare le fasi di recupero durante la preparazione, sotto forma di micro pause, dopo un ciclo/blocco di lavoro intenso o dopo una settimana di allenamento pesante.

Principio della sovracompensazione

Per comprendere il legame tra allenamento, recupero e progressione, è necessario spiegare il fenomeno della «sovracompensazione» che è alla base dell'allenamento ciclistico. Dietro il principio della sovracompensazione si nasconde il meccanismo fisiologico che innesca il miglioramento della forma fisica e della progressione del ciclista. Si tratta di un riadattamento dell’organismo che ha l'effetto di convertire l'allenamento in un punto di forza. L'obiettivo è creare fatica con un ciclo di allenamento intenso che sconvolge l'organismo prima di provocare una reazione positiva a livello di performance. Il corpo si adatta gradualmente al carico di lavoro e trova nuove risorse. Il ciclo di sovracompensazione si conclude con un periodo di recupero che scarica l'organismo da ogni stress e riduce la curva di affaticamento. In breve, il ciclista viene ripagato per i suoi sforzi durante l'allenamento.

3 fasi del ciclo della sovracompensazione

- Allenamento intenso che stanca, stressa l'organismo e provoca una diminuzione delle capacità fisiche
- Fase di recupero che consente all'organismo di assimilare i primi carichi e di sostenere meglio un nuovo periodo di allenamento intenso - si stabilisce una progressione
- Fase di recupero che elimina la fatica e «sovracompensa» per superare l'ultima prova fisica prima dell'obiettivo

La sfida per il ciclista è misurare, proporzionare e articolare bene le fasi di allenamento e recupero. L'allenamento deve aumentare la potenza in modo graduale, ma significativo, per spingere l'organismo ad adattarsi. Per quanto riguarda il recupero, deve essere sufficiente a stimolare i riflessi della sovracompensazione. Se il periodo di recupero è troppo lungo, si perdono gli effetti dell'allenamento e la forma fisica inizia a regredire.