STRADA - Biciclette > Preparare una ciclosportiva

PREPARARSI FISICAMENTE

La preparazione specifica per la ciclosportiva si basa su un solido livello di resistenza: bisogna avere accumulato chilometri prima di sperare di ottimizzare la forma. Una volta saputa la data della ciclosportiva, è necessario stabilire un piano di allenamento per programmare un aumento di potenza in vista dell'obiettivo. La preparazione fisica deve permettere di fare progressi per sfruttare al meglio le tue caratteristiche il giorno X.

Ciclo di allenamento su diverse settimane

Il programma di allenamento per una ciclosportiva richiede diverse settimane (minimo 8 settimane) con un aumento di carico graduale e periodi di recupero obbligatori. Il programma prevede delle sessioni specifiche a diverse intensità che lavorano sulla forza, sulla potenza e sulla velocità. Le ultime settimane di preparazione sono utilizzate per lavorare sulle caratteristiche specifiche che dipendono dalla tipologia di percorso. Raccomandiamo di concentrarsi su 2 caratteristiche da migliorare prima di tutto il resto in base all’obiettivo, al profilo e alla lunghezza della ciclosportiva.

Progressi mirati sulle caratteristiche richieste da una ciclosportiva

Per una ciclosportiva lunga bisogna concentrarsi sulla resistenza aumentando progressivamente le ore in sella, uscita dopo uscita, prima a bassa intensità e poi aumentando l’intensità sul finale. Se il profilo è montuoso, devi fare esercizi in pendenza a ritmo moderato, soglia e frazionato per abituare il corpo a questo tipo di sforzo. Ogni percorso ha le sue specifiche e ogni ciclista ha le sue caratteristiche e le sue motivazioni: sta a te definire le aree di progressione più interessanti.

Il recupero fa parte dell’allenamento

Per prepararsi correttamente alla ciclosportiva, è necessario accumulare un carico di allenamento sufficiente ma è ancora più importante recuperare bene all'avvicinarsi della gara. Le ultime due settimane di preparazione sono dedicate alla fase di perfezionamento, il cui obiettivo è ridurre la fatica senza perdere i benefici dell'allenamento. Consigliamo di ridurre il volume dell’allenamento e di accontentarsi di brevi uscite con intensità specifiche al fine di stabilire il proprio livello di performance.

Per saperne di più sulla preparazione ciclistica, consulta i nostri consigli su come allenarsi e fare progressi nel ciclismo su strada.

PREPARARSI MENTALMENTE

Il successo della prova dipende in buona parte dalla preparazione fisica ma anche dalla resistenza mentale - una dimensione che non deve essere trascurata durante l'allenamento e la corsa. La scelta della ciclosportiva deve essere una potente fonte di motivazione.

Obiettivo motivante e realistico

La prova scelta deve stimolarti a tal punto da sopportare una preparazione rigorosa sul piano fisico e mentale. L’obiettivo è ben definito alla partenza: la ciclosportiva è una sfida sportiva ma deve rimanere realistica rispetto al tuo livello. Piuttosto che concentrarsi sul risultato in sé, affronta l’allenamento e la corsa come un’avventura umana e sportiva con l’idea di conoscere meglio te stesso. Per migliorare la tua preparazione, non esitare a coinvolgere gli amici in questa sfida.

Accettare le difficoltà della preparazione e i rischi della corsa

Il percorso verso la ciclosportiva non sarà facile: ci saranno periodi di stanchezza, di dubbi e di interrogativi. Devi accettare questi momenti difficili e seguire il più possibile le linee guida del tuo programma. I frutti della tua disciplina si vedranno il giorno della ciclosportiva.

Il giorno della gara, la mente prenderà il posto del corpo per sostenerti durante lo sforzo fisico. Un evento esterno può sempre ostacolare i tuoi progressi ma la motivazione ti aiuterà a superarlo per finire la gara.

PREPARARE LA BICICLETTA

Se il ciclista è pronto, anche la bicicletta e l'attrezzatura devono essere all'altezza. È importante adattare l'attrezzatura al tipo di percorso, al profilo del ciclista o alle condizioni meteo.

Adattare la bicicletta al percorso e al profilo del ciclista

Se la ciclosportiva è ripida, la scelta del rapporto giusto è fondamentale. Non esitare a montare una cassetta con un pignone grande (fino a 32 denti) e una corona piccola (34 o 36 denti) per pedalare in modo fluido e risparmiare le energie. È fondamentale far girare bene le gambe per conservare l’energia muscolare sulle lunghe distanze.

Se il percorso è abbastanza piatto, l’utilizzo dei cerchi alti aumenta l’aerodinamica. Consigliamo di adattare la strategia alla tua statura e di giocare sulle tue caratteristiche. Se hai un profilo da «scalatore leggero» non è necessario partire con dei cerchi profilati. Ricorda: un’attrezzatura leggera è sempre vantaggiosa nelle gare con un forte dislivello.

Una ciclosportiva su pavé richiede un’attrezzatura adeguata. Consigliamo di montare dei copertoni più larghi e più robusti e di regolare la pressione per trovare l’equilibrio migliore tra comodità, aderenza e rendimento. Ci sono altre tecniche specifiche per i pavé, come l’utilizzo di un doppio strato di nastro manubrio per assorbire meglio le vibrazioni.

Più la prova è lunga, più la comodità deve essere importante rispetto alla performance. Puoi variare la posizione sulla bicicletta regolando il manubrio, l’attacco e la sella. Una postura leggermente più dritta migliora la comodità nelle gare di endurance e diminuisce le tensioni sulla schiena e sulle articolazioni degli arti superiori.

Scelta dell'abbigliamento

L’abbigliamento deve comprendere dei pantaloncini in grado di resistere a tante ore in sella. Per sopportare il caldo è necessaria una maglia traspirante. Se il tempo è minaccioso, porta l’abbigliamento da pioggia. Devi sempre adattare la divisa alle condizioni meteo e alla stagione.

L'attrezzatura ciclistica (materiale e abbigliamento) e le regolazioni devono essere testate e confermate durante l’allenamento, con largo anticipo rispetto alla ciclosportiva, per evitare spiacevoli sorprese il giorno della gara.